Ingredientes (4 personas):
- 500 gr de bonito
- 25 gr de pan de sopa
- 4 patatas
- 1 cebolleta
- 1 pimiento verde
- 4 dientes de ajo
- 1.5 l de caldo de pescado
- 1 copa de brandy
- aceite de oliva virgen extra
- 1 pimiento choricero
- 2 tomates secos
- 1 guindilla de cayena
- sal
- perejil
Elaboración de la receta de Marmitako de bonito de Karlos Arguiñano:
Corta el bonito en tacos y ponlos en un recipiente. Mezcla 20 gr de sal con 1 litro de agua, vierte la mezcla sobre el bonito y deja que macere durante 45 minutos aproximadamente.
Pela los ajos, lamina y ponlos a rehogar en una cazuela grande con un chorrito de aceite. Pica la cebolleta y el pimiento verde en dados y añádelos. Sazona y rehógalos bien.
Agrega, el pan troceado, la guindilla cayena, los tomates secos y el pimiento choricero. Rehoga un poco, vierte el brandy y flambea. Cubre con el caldo de pescado. Pela y casca las patatas y añádelas. Cocina todo a fuego suave durante 20-30 minutos. Pon a punto de sal.
Retira el pimiento choricero y los tomates secos y tritúralos con la batidora eléctrica. Vuelve a añadir a la cazuela e introduce el bonito (escurrido). Apaga el fuego y termina de cocinar con el calor residual durante unos minutos.
Sirve el marmitako y decora con una hoja de perejil.
Información nutricional de la receta:
Es un plato que nos ayuda a bajar el colesterol y a tener el corazón y las arterias sanos.
Este plato, por la presencia del pescado, nos aporta minerales como el yodo, necesario para que tengamos un correcto metabolismo y así todos nuestros órganos funcionen correctamente. También nos aporta magnesio, un mineral necesario para que tengamos los huesos, los tendones y los músculos sanos. Además el magnesio es importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Mejora el ritmo intestinal y contribuye a que tengamos energía, disminuyendo la sensación de fatiga y cansancio.
En el bonito encontramos otro mineral, el hierro, necesario para la buena oxigenación de todos los órganos. El fósforo presente en el pescado también forma parte de los huesos e interviene en el metabolismo para que tengamos energía. Además, el marmitako nos aporta proteínas de calidad necesarias para el mantenimiento de la masa muscular.
Las patatas del marmitako aportan hidratos de carbono, los azúcares que utilizamos como combustible para poder realizar todas nuestras actividades diarias tanto físicas como intelectuales. Al estar cocidas, su aporte calórico es moderado, no siendo el consumo de las mismas un riesgo para mantener el peso. Además el flambeado con el brandy es una manera diferente de darles sabor sin necesidad de adicionar grasas y por tanto sin aportar calorías extras. Es un buen truco, sobre todo si estamos haciendo una dieta para perder peso.
Las hortalizas acompañantes al pescado, pimientos, ajos y cebolla, junto al pimiento choricero, los tomates secos y la cayena, mejoran el aporte de vitaminas, sobre todo de la vitamina C de efecto antioxidante, y de otros antioxidantes que potencian nuestra salud.
El uso de hortalizas secas, como los tomates secos, en la cocina sirve para mejorar el aporte de antioxidantes y para dar color y sabor a los platos sin aportar calorías.
Consejo de la Doctora Telleria:
Se recomienda este plato en septiembre para hacer frente a la “depresión postvacacional”.
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