Más que un plan ideado para perder un número de kilos en un periodo concreto, la dieta mediterránea es una forma de alimentarse de manera saludable con los alimentos propios de los países que rodean al Mediterráneo y que viene acompañada de una serie de hábitos buenos para la salud.
Siendo constantes se puede perder un kilo por semana (hasta alcanzar el peso óptimo de cada persona) a la vez que se consiguen otros beneficios como la reducción del colesterol en sangre.
¿Cuáles son las claves y los secretos de la dieta mediterránea, declarada en 2010 Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO ?
1. Grasas saludables
La principal grasa presente en la dieta mediterránea es la procedente del aceite de oliva, una grasa saludable al ser monoinsaturada.
También encontramos el omega-3 de los pescados y mariscos y el omega-6 de los frutos secos.
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2. Frutas, verduras y hortalizas
Las frutas, verduras y hortalizas son el punto fuerte de la dieta mediterránea. Nos proporcionan una gran cantidad de fibra y además son antioxidantes.
3. Carbohidratos
No hay que renunciar a los carbohidratos. Sobre todo en la comida principal. La pasta o el arroz integral son una muy buen opción.
4. Proteínas
Mejor evitar las carnes rojas (consumir únicamente una o dos veces por semana) y apostar por pescados como el atún, el salmón o el bacalao y por carnes magras como el pavo o o el pollo.
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5. Huevos y lácteos
Los huevos y los lácteos están permitidos, aunque siempre intentado consumirlos en su versión menos calórica. En el caso de los huevos, cocidos es una opción; y en el de la leche y los yogures, descremados.
6. Hacer 5 comidas al días
Es importante hacer cinco comidas al día: desayuno, algo para media mañana, comida, merienda y cena (las frutas mejor evitarlas en la cena). Un ejemplo podría ser el siguiente:
– Vaso de agua templada con chorro de limon (en ayunas)
– Desayuno: Vaso de leche de avena, tostada de pan integral con queso fresco y pavo, una pieza de fruta
– Media mañana: Una pieza de fruta
– Comida: Plato de pasta o arroz, filete de pollo, pavo o pescado a la placha o al horno con guarnición de verduras o ensalada.
– Merienda: Puñado de frutos secos y un yogur desnatado
– Cena: tortilla francesa con espárragos o alcachofas
7. No te olvides de beber agua
Hay que beber abundante agua. ¿Cuánta? Depende de la persona y de numerosos factores (edad, constitución física, etc).
Los expertos aseguran que el cuerpo es sabio y pide agua cada vez que lo necesita, pero lo cierto es que lo ideal son entre 1 y 2 litros de agua.
8. ¿Una copita de vino?
Beber una copa de vino al día en la comida no sólo está permitido sino que puede llegar a ser beneficioso para nuestra salud.
Un estudio publicado por científicos del Instituto Tecnológico de Massachusetts en la revista Nature arroja que una copa de vino al día activa el gen SIRT1, impidiendo la formación de nuevas células de grasa y movilizando las ya existentes.
9. Adiós a los alimentos refinados
Di adiós por siempre jamás a la bollería industrial, a los azúcares y harinas refinadas, al pan blanco… En definitiva di adiós a todos esos alimentos que sólo aportan calorías y muy pocos nutrientes.
Al principio puede ser duro, pero todo es acostumbrarse. Y los beneficios de seguir una dieta saludable bien valen este pequeño sacrificio.
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10. Ejercicio físico
La dieta mediterránea se complementa con hábitos típicos de países como Italia, Grecia o España, donde, por ejemplo, es común pasear tras la comida. Hay que evitar las costumbres sedentarias apostando por algo de ejercicio diario.
Fotos: Gtres e Instagram
